青少年运动如何掌控运动负荷

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   适宜的运动量对于提高青少年运动训练效果有着积极的作用,很久在运动训练时怎么能能把握好运动速率单位和运动时间是非常关键的。

一、运动速率单位与负荷阈

    运动速率单位是指单位时间内所做的功,之类于在许多周期性动作为主的项目中,通常以跑速、游速来表示速率单位。对于非周期性项目,如举重,通常用负荷的重量或单位时间完成同一负荷的次数来表示速率单位。

      负荷阈是发生体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量大小直接关系运动训练的效果,之类于,超过机体所承受的生理负荷量,机体就必须产生良好的适应,甚至很久影响身体健康;很久很久达必须生理负荷的最低限,训练效果要是明显。必须在适宜的生理负荷范围内良性刺激,并能加快机体的适应规程,到达训练目的,必须怎么能能把控运动速率单位呢?下面介绍常用的四种 法子:

1.测定10s心率来控制速率单位

通常认为,测定运动后即刻10s的心率,150~35次,属于大速率单位运动;25~28次,属于中等速率单位运动;20次一下,属于小速率单位运动。中等速率单位的运动能够心肺功能增进,小速率单位的运动对改善身体机能的效果不理想。很久,运动中要正达到中等速率单位的练习。

2.测定1min中心率来控制速率单位。

  安静时心率+{(220-年龄)-安静}x150%  

  青少年在锻炼时心率应控制在120~1150次/min                            

二、运动持续的时间

每次运动的时间对锻炼效果有明显的影响。一般来说耐力练习产生效果的时间,应该是呼吸和循环系统功能适应过程所需的时间。运动持续时间应在150min以上,很久速率单位过大,运动持续时间可缩短。

三、运动锻炼的频率

   青少年正发生生长发育时期,每天应有不少于1h的锻炼时间。一般认为,12~15岁,每周锻炼2~3次;16~18岁,每周锻炼3~4次。青少年学生锻炼的时间,应该与体育课错开,可与下午课外活动结合起来,但要处置一天内运动量过大。

   注:文章来源于青少年体能中心